Arnold’s trainingsroutine

 Arnold Schwarzenegger ( geboren op 30 juli 1947), is een Amerikaans-genationaliseerde Oostenrijkse bodybuilder, acteur en politicus die de 38e gouverneur van Californië was (2003-2011).

Schwarzenegger verwierf wereldwijde bekendheid als een Hollywood-actiefilmpictogram, bekend om zijn hoofdrollen in films als Conan the Barbarian , Terminator , Commando , The Avenger of the Future, en Roofdier .

Hij kreeg de bijnaam de Oostenrijkse eik en de Stiermarkse eik in zijn bodybuilding-dagen, Arnie tijdens zijn acteercarrière, en meest recentelijk de Gouverneur (een samentrekking van Gouverneur en Terminator ).

Dit is een van de spiervolumeroutines dat Arnold Schwarzenegger gevolgd en is door hem geschreven in een bekend tijdschrift voor krachttraining Als je de afgelopen 20 jaar in winterslaap bent geweest, kun je meer te weten komen over wie Arnold was in de film Pompijzer uit onze video-sectie op www.changeyfiscus.com.

Gewichten: U moet een gewicht kiezen waarmee u in de voorgestelde herhalingen bijna spierfalen kunt bereiken. De herhalingen worden met tussenpozen geplaatst, bijvoorbeeld 6-10 herhalingen, dit betekent dat je een gewicht moet kiezen waardoor je bijna faalt bij een aantal herhalingen tussen 6 en 10.

Rust uit: Rust uit een minuut tot anderhalve minuut tussen sets. Profiteer van pauzes om het bewerkte gebied uit te rekken. Respecteer rusttijden om een ​​hoge trainingsintensiteit te behouden, verlaat de chatten en flirt voor na de training.

Borst

  • Bankdrukken – 3 series, 6-10 herhalingen
  • Halter openen – 2 sets, 6-10 herhalingen
  • Hellingbankdrukken – 3 series, 6-10 herhalingen
  • Kruising katrollen – 2 series, 10-12 herhalingen
  • Halter Pullover – 2 sets, 10-12 herhalingen
LEZEN  Advies over bodybuilding door Raul Carrasco

Biceps

  • Barbell Curl – 3 sets, 6-10 herhalingen
  • Zittende krul – 2 sets, 6-10 herhalingen
  • Concentratie krul – 3 series, 6-10 herhalingen

Buikspieren

  • 20 minuten abs circuit zonder te stoppen .

Schouders

  • Staande pers achter de nek – 3 series, 6-10 herhalingen
  • Druk op Arnold – 3 series, 6-10 herhalingen
  • Pulley Lateral Raise – 3 sets, 10-12 herhalingen
  • Halter vogels – 3 sets, 10-12 herhalingen

Twin

  • Heel lift (staand) -4 sets, 10 herhalingen
  • Heel lift (zittend) – 4 sets, 15 herhalingen
  • One-legged kalverhoging (met halters) – 4 sets, 12 herhalingen

Onderarm

  • Pols krul (onderarmen op de knieën) – 4 sets, 10 herhalingen
  • Omgekeerde grip bar curl (Z bar) – 4 series, 8 herhalingen

Terug

  • Gedomineerd – 4 series, tot mislukken
  • Zittende katrol roeien – 3 sets, 6-10 herhalingen
  • Halter Roeien – 3 sets, 6-10 herhalingen
  • Deadlift – 2 sets, 15 herhalingen

Triceps

  • Parallelle fondsen – 3 series, tot mislukken
  • Bankdrukken met grip sluiten – 2 sets, 6-10 herhalingen
  • Franse media – 3 series, 6-10 herhalingen
  • Mijlpalen voor omgekeerde grip – 2 sets, 6-10 herhalingen Buikspieren

Buikspieren

  • 20 minuten abs circuit zonder te stoppen.

Poten

  • Squats – 3 sets, 8-12 herhalingen
  • druk op – 3 series, 8-12 herhalingen
  • Beenverlengingen – 3 series, 12-15 herhalingen
  • Roemeense deadlift – 3 series, 8-12 herhalingen
  • Liggende femorale krul – 3 sets, 10-12 herhalingen

Onderarm

  • Pols krul (onderarmen op de knieën) – 4 sets, 10 herhalingen
  • Omgekeerde grip bar curl (Z bar) – 4 series, 8 herhalingen

 

In deze volume routine, je traint vijf dagen per week van maandag tot en met vrijdag, rustend in het weekend. Een andere optie is om op woensdag en zondag te rusten.

Elke week moet je beginnen op de dag van de corresponderende routine, de eerste twee weken van de training zijn bijvoorbeeld als volgt:

LEZEN  Het illegale wonder tegen erectiestoornissen

Week 1:

  • Maandag: dag 1
  • Dinsdag: dag 2
  • Woensdag: dag 3
  • Donderdag: dag 4
  • Vrijdag: dag 1
  • Zaterdag en zondag: rust

Week 2:

  • Maandag: dag 2
  • Dinsdag: dag 3
  • Woensdag: dag 4
  • Donderdag: dag 1
  • Vrijdag: dag 2
  • Zaterdag en zondag: rust

In week 3 zouden we beginnen dag 3 enzovoort in opeenvolgende weken… Op deze manier train je twee keer per week twee spiergroepen.

* De routine vergt spierfalen in de voorgestelde herhalingen, net zoals Arnold graag trainde .

** Deze routine is een van de vele die Arnold tijdens zijn carrière heeft gebruikt. Je kunt ook de beroemde bekijken Trainingsroutine met hoog volume, erg populair in bodybuilding-kringen vanwege het grote aantal sets en herhalingen.

*** Doe 20 minuten cardiovasculaire training na de gewichtsroutine.