Bodybuilding Het ABC van beginnersroutines

http://4.bp.blogspot.com/_hwcKGejQyo8/TOGZnR-rMPI/AAAAAAAAXXw / i1lh1KICY-c/s400/6.jpgEr zijn zoveel voordelen van alle soorten in de praktijk van krachttraining, dat als je nieuwkomers bent in deze activiteit, ik je allereerst wil feliciteren met de beslissing . De meeste van degenen die beginnen met trainen doen het in een sportschool onder toezicht van een gekwalificeerde monitor, maar dit is niet voor iedereen het geval.

Sommigen doen het alleen en anderen kunnen niet constant rekenen op de supervisie van een trainer . Dus laat me de beginners van ABC-routines bespreken, want dit is de weg route jullie zouden allemaal moeten volgen.

Vooral op het gebied van training pas ik graag een stelregel toe: eenvoud. Na vele jaren ervaring en het feit dat ik talloze ijzeren kampioenen heb ontmoet, soms behoorlijk nauw, ben ik tot de conclusie gekomen dat het het beste is om eenvoudige en eenvoudige programma’s te volgen om een ​​maximale fysieke ontwikkeling te bereiken. Maar als dit waar is, zelfs bij Geavanceerd niveaus wordt het in de beginfase zeker relevanter.

De massificatie van veel oefencentra, die individuele monitoring voorkomt, samen met de fundamentele onwetendheid van beginners en hun toegenomen enthousiasme voor vooruitgang, zorgt ervoor dat veel van de nieuwkomers in de ijzerdiscipline routines volgen die hen verre van helpen aan vooruitgang een last vormen die voorkomt om optimaal vooruit te komen.

Daarom vind ik het uiterst belangrijk dat deze groep niet uit het oog verliest welke routines voor hen het meest geschikt zijn.

Het ABC van de routines, of wat hetzelfde is als de routines A, B en C van beginner # 39;
Om te beginnen ben ik van mening dat al diegenen die voor de eerste keer beginnen met trainen, evenals degenen die het doen na een lange periode van inactiviteit, zij moet beginnen met een lichaamsbeweging programma drie afwisselende dagen per week uitgevoerd bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag. Deze routine A kan een maand worden gevolgd voor degenen die lange tijd zonder training hebben doorgebracht en tot drie maanden voor degenen die voor het eerst in hun leven de strijkijzers aanraken.

LEZEN  Cultugym en Push, Pull en Legs (PPL)

Na die eerste fase van contact met de gewichten, stel ik voor om over te stappen op een routine die het lichaam in twee dagen verdeelt daarom trainen alle groepen in twee sessies en gaan dan van drie naar vier dagen van wekelijkse training, in dit geval train je de maandag en dinsdag, rust je op woensdag en herhaal je op donderdag en vrijdag, rustend in het weekend. Dan ben je van training drie dagen naar vier keer per week gegaan en elke groep in die periode drie tot twee keer, maar uit wraak zul je meer doen opdrachten op het lichaamsdeel.

Deze routine kan perfect nog eens drie maanden duren en dan naar C gaan , dat wil zeggen een verdeling van het lichaam in drie sessies, zodat u aan elk gebied meer oefeningen kunt doen. Deze routine kan worden toegepast door vier dagen per week te trainen, waardoor je de dagen kunt afwisselen, zodat wat je op maandag traint, je op vrijdag herhaalt, of zelfs afhankelijk van je beschikbare tijd, het toepast slechts drie dagen, maandag, woensdag en vrijdag. Door deze verdeling kun je heel hard trainen, maar voldoende rusten om de spieren goed te laten groeien. Geloof het of niet, er zijn nogal wat geavanceerde bodybuilders die terugkeren naar deze basisroutine buiten het seizoen.

Wees niet gehaast, volg de fundamenten stap voor stap.
Onthoud dat geduld een deugd is bij bodybuilding. Begin voorzichtig, je zult de schoenveters moeten passeren en geleidelijk de laden en intensiteit van werk . Volg de routines A, B en C die hier worden onthuld, omdat ze het essentiële ABC van elke beginner vormen.
Succes.

Routine A (hele lichaam)

  • 5 minuten opwarmen met de fiets
  • Buikplooien, 4x 15-20
  • Squats, 4x 8-10
  • Deadlift met stijve benen, 3x 8-10
  • Rugvergrendeling op katrol, 4x 8-10
  • Bankdrukken, 4x 8-10
  • Militaire pers, 4x 8-10
  • Krul met stang, staand, 4x 10
  • Triceps katrol Extensies , 4x 8-10
  • Hangende beenverhogingen, 4x 12-15
  •  

Routine B (verdeeld in 2 dagen)

Dag 1 (rug, borst en schouders)

  • 5 minuten opwarmen met de fiets
  • Buikplooien, 4x 15-20
  • Rugvergrendeling op katrol, 4x 8-10
  • Hellende peddel met bar , 4x 8-10
  • Hyperextensies, 3x 10-12
  • Bankdrukken, 4x 8-10
  • Halteropeningen, 4x 8-10
  • Militaire pers, 4x 8-10
  • Dumbbell Lateral Raises, 4x 8-10
  • Hangende beenverhogingen, 4x 12-15

Dag 2 (benen, biceps en triceps)

  • 5 minuten opwarmen met de fiets
  • Buikplooien, 4x 15-20
  • Squats, 4x 8-10
  • Leg press, 3x 8-10
  • Liggende been flex, 4x 8-10
  • Hiel lift, 4x 10-12
  • Krul met stang, staand, 4x 10
  • Afwisselende krul, 4x 8-10
  • Triceps Pulley Extensions, 4x 8-10
  • Barbell Triceps-extensie, 4x 8-10
  • Hangende beenverhogingen, 4x 12-15

Routine C (verdeeld in 3 dagen)

Dag 1 (Benen en buikspieren)

  • 5 minuten opwarmen met de fiets
  • Squats, 4x 8-10
  • Leg press, 4x 8-10
  • Beenverlengingen, 4x 10-12
  • Liggende been flex, 4x 8-10
  • Deadlift op stijve benen, 3x 8-10
  • Staande hiellift, 4x 10-12
  • Zittende hiellift, 4x 10-12
  • Buikplooien, 4x 15-20
  • Hangende beenverhogingen, 4x 12-15
  • Bankbeen haalt zijn schouders op, 4x 10-12

Dag 2 (borst, schouders en biceps)

  • 5 minuten opwarmen met de fiets
  • Bankdrukken, 4x 8-10
  • Hellingpers, 4x 8-10
  • Halteropeningen, 4x 8-10
  • Zittende militaire pers, 4x 8-10
  • Dumbbell Lateral Raises, 4x 8-10
  • Hellende zijverhogingen, 4x 8-10
  • Barbell Biceps Curl, 4x 8-10
  • Preacher Curl, 4x 8-10
LEZEN  Muscle Hypertrophy Wat is het en wat zijn de risico's

Dag 3 (rug en triceps)

  • 5 minuten opwarmen met de fiets
  • Buikplooien, 4x 15-20
  • Gedomineerd, 4x 8-10
  • Hellende peddel met stang, 4x 8-10
  • Roeien met één arm, halter, 4x 8-10
  • Hyperextensies, 3x 10-12
  • Achter de hoofdverlengingen, 4x 8-10
  • Katrolverlengingen, 4x 8-10
  • Fondsen tussen banken, 3x 10-12
  • Hangende beenverhogingen, 4x 12-15